טיפ 3: טפחו גישה רכה וידידותית לעצמכם. אין טעם להלקות את עצמנו על הרגלים ישנים שכנראה שירתו אותנו בעבר. הגיע הזמן לטפח אופן אחר ובריא יותר לעבוד איתם.

​

בפועל, שינוי ואי וודאות קיים בחיינו ובחיי כל יצור חי. כל אמבה מתכווצת ומגנה על עצמה לנוכח איום ומתרחבת בחזרה כשהסכנה חולפת. אנחנו מודעים לעובדה, לאמת של השינוי, אך רוב הזמן מסרבים להביט בה בעיניים. מתעקשים שהדברים האהובים והנעימים לנו יישארו בדיוק כפי שהם... 

​

על פי התפיסה הבודהיסטית (שהיא המקור לכל תרגולי המיינדפולנס שאנחנו מכירים כיום)

העיקרון הראשון בבודהיזם: ארעיות, הדברים משתנים. אבל מהם הדברים? היום והלילה, מערכות יחסים, מזג האוויר. ושלא נטעה לחשוב... שהדברים הם רק חיצוניים לנו, גם אנחנו משתנים, רגשות, מחשבות, הלכי רוח, תחושות גוף באות וחולפות רגע אחר רגע. כשדברים נעימים (רעיונות, תפיסות, הלכי רוח, מערכות יחסים, תחושות גוף, רגשות וכו') משתנים וחולפים באופן אוטומטי אנחנו מגיבים בכעס, עצב, ייאוש, אכזבה לנוכח השינוי, למרות שאם נביט מקרוב נראה שגם אנחנו לא בדיוק אותו האדם שהיינו לפני שנה, שנתיים, חמש או עשור. שינוי לא מגיע "נגדנו" אלא פשוט חלק מהחיים.

​

לקרוא על שינוי וארעיות יכול לעלות ולעורר רגשות כמו פחד וחרדה.

 

טיפ 4: לחזור לרגע ההווה. ממש עכשיו קחו רגע, להביא את המודעות בחזרה לגוף. לשים לב מה התחושות שנוכחות עכשיו? האם יש כיווץ או לחץ באזורים מסוימים? איך הנשימה? מהירה? איטית? מבלי לשנות דבר, קחו רגע פשוט לשים לב פנימה. (אפשר בעיניים עצומות או פקוחות)

​

בתרגול מיינדפולנס לראות את המחשבה חולפת ולא להיכנס לסיפור שלה (אותה מחשבה ישנה בפעם המי יודע כמה...) נחווה כמרחב של חופש פנימי, אפשרות לקטוע ולהפסיק ההתניות הכואבות והמכאיבות שנוטות להמשיך במעגלים אינסוף, להתיש אותנו, לקבע את אותו מבט צר על העולם ועל עצמנו ("אני פחדני/ת" / "אני לא שווה כלום" / "אי אפשר לסמוך על אף אחד") ולהכניס אותנו שוב ושוב לבוץ טובעני של כאב ופחד מייגע ומצמצם.

​

תרגול מיינדפולנס מלמד אותנו לטפח מרחב פנימי של התבוננות לא שיפוטית, מקבלת ופתוחה.

 

התרגול עוזר ליצור "מקש רווח" במפגש עם כאב, לחץ, מתח וחרדה, דרך 5 צעדים (וזו כמובן דרך אחת מיני רבות)

​

• עצירה – רגע פשוט לעצור. איפה שאנחנו. אפשר לשבת או לעמוד. רגע של "מקש הרווח", רגע של התבוננות ומודעות למתרחש עכשיו.

 

• זיהוי ונתינת שם (שיום) – כשאנחנו מזהים רגש מסוים, רצוי לתת לו שם: חרדה, כעס, אשמה.

 

• קבלה – הסכמה לראות את מה שיש בלי להתאמץ לשנות אותו. זו איכות חשובה מאוד בכל תהליך של צמיחה ושינוי. המוכנות לפגוש ולחוש את מה שנוכח כפי שהוא עכשיו. בלי לשנות, בלי להתנצל שהוא הופיע, בלי לכעוס, פשוט כך הם פני הדברים כרגע. כדי להזמין את האיכות של קבלה אפשר לומר לעצמנו בשקט: "זה בסדר שאני מרגיש/ה ככה עכשיו." "אני לא בהכרח אוהב/ת את התחושה, אבל יש לי מקום גם עבורה."

 

• חקירה –  שלב של סקרנות וגילוי עניין. בשלב החקירה אנחנו רוצים ללמוד את התחושות והרגשות כפי שהם מורגשים בגוף כעת. אפשר לבדוק איפה הרגש הזה מופיע בגוף? (האם יש אזורים מכווצים? הרבה פעמים חרדה תורגש ככיווץ בבית החזה) והאם יש מחשבה שמתלווה לתחושה?  בשלב החקירה ההזמנה "לא לפחד מהפחד". האפשרות לחקור כבר מסמנת מרחב מסוים של התבוננות וגילוי מעבר לנטייה להיסגר כשמופיע רגש לא נעים.

 

• אי היצמדות ואי הזדהות – יש את המודעות ויש את מה שעולה במודעות. כמו חדר שבו יש ריהוט, אנחנו לא מבלבלים את החדר עם תכולתו אלא יודעים שזהו חלל, מרחב ובו ריהוט כזה או אחר לפי טעם בעל הבית. (כך מקווים לפחות) כך גם עם המודעות שלנו, מגיעים לבקר בה אורחים מסוגים שונים: רגשות, מחשבות, תחושות. הקשב לעצמו הוא מרפא. הוא מאפשר זרימה ופחות להיתקע בתפיסה השגויה שאומרת שמה שקיים עכשיו יישאר לנצח.
   

בזכות המודעות וארבעת השלבים הקודמים אפשר לתפוס מרחק בריא, לזכור שזה מה שמתארח עכשיו בתודעה, אך לא מה שקיים בה באופן אבסולוטי (כי הדברים משתנים, זוכרים?) אפשר בשלב זה להרחיב את המודעות לכל הגוף שנוכח עכשיו, יושב או עומד. לחוש את המרחב הפנימי שמכיל בתוכו גם את הרגש הלא נעים. מרחב זה מאפשר לנו לגשת אחרת אל אותו רגש ולא לפעול באופן אוטומטי כשהוא מופיע.  

​

"איננו זוכרים שיש לנו ראש עד שיש לנו כאב ראש, איננו זוכרים שאנחנו נושמים עד שיש לנו אסתמה, איננו זוכרים שאנחנו עומדים על האדמה כשאנחנו מחכים בקוצר רוח בתור בבנק, איננו זוכרים שאנחנו נוגעים במקלדת ויוצרים מלים כשאנחנו ממהרים למסור את העבודה שכתבנו, וכיוצא בזה.

אם נפתח מודעות אינטימית לחוויה האמיתית שלנו, יכולים לקרות דברים מרשימים."

(סטיבן פולדר, מתוך "נפלאות הקשב", ערות בחיי היומיום)

 

לסיכום: מיינדפולנס תורם להבנה של המנגנונים הפסיכולוגיים שמפעילים את הסבל שלנו וליישום את אלו שתורמים להפסקתו. הוא מראה לנו את הדרך לחיות מתוך חיבור לעצמנו ולעולם, גילוי ולמידה, שחרור מהתניות ישנות, וטיפוח אותנטיות ושמחה, קרבה והתיידדות, חמלה ופתיחות לעצמנו ולאחר/ת.

​

​

​

​